"Kailan ko kaya matatapos 'to?..." di na rin mabilang kung ilang beses ko nang nasambit 'yan. Pero sa dami ng binibigay na takdang-aralin, proyekto, quizzes, recitations, dagdag pa ang personal na obligasyon sa bahay, parang wala nang natira na espasyo para huminga.
Isa lang naman akong estudyante, at katulad ng mo, napapagod din at nakararanas ng stress at pagkaburnout. Oo mahalaga ang mataas na grado pero alam ko na hindi rin dapat balewalain ang mga bagay na ito. So ano ang ginawa ko para mabawasan ang stress? Yan ang aking ibabahagi sa inyo.
{tocify} $title={Table of Contents}
 |
| Stress at Burnout: Huwag Hintaying Kontrolin Ka Nito. Ang litratong ito ay mula sa Unsplash. |
Sa pananaliksik nina Barbayannis et al. (2022) na Academic Stress and Mental Well-Being in College Students: Correlations, Affected Groups, and COVID-19, lumabas na malaking epekto ang academic stress sa mga estudyante lalo na sa panahon ng pandemya. Lumabas din na magkakaiba ang bawat estudyante pagdating sa paghandle ng pressure at stress.
Mula dito, masasabi nating laganap ang ganitong eksena sa mga paaralan. Ang nakakatakot ay hindi kinakaya ng ilan ang dulot nito sa kanilang mental health.
Bilang kasangga mo sa patuloy na pangangalaga ng kalusugan bilang mag-aaral, ating hihimay-himayin ang mga sanhi, senyales, at kung paano maiiwasan ang mga ito.
Mga Sanhi ng Stress at Burnout sa mga Estudyante
Ang burnout ay hindi kasinsimple ng pagod mula sa paggawa ng isa o dalawang takdang-aralin. Ito ay kondisyon kung saan pakiramdam mo ay wala ka nang enerhiya para gawin ang isang bagay. Yun bang tila wala ka nang gana, motibasyon, o di kaya'y interes sa mga bagay na dati mo namang pinahahalagahan.
Madalas na sanhi nito ang araw-araw na stress mula sa dami ng gawain at sabay-sabay na deadlines. Yung feeling na mas gusto mo na lamang maging hotdog sa freezer, biro lang. Para mas maintindihan mo ito, narito ang ilang sanhi at epekto.
Table: Sanhi at Epekto ng Stress
| Anong sanhi? | Anong epekto? |
|---|---|
| Maraming Takdang-Aralin | Na-iistress dahil hindi na alam kung paano pagsasabayin at tatapusin ang mga pinapagawa sa loob ng isang linggo. |
| Pressure mula sa Magulang | Nape-pressure at pagod na pagod na sa pagtugon sa inaasahan ng mga magulang na matataas na marka. |
| Sobrang gamit ng gadgets | Dahil sa makabagong teknolohiya, mas naging moderno na rin ang ibang kagamitan sa pag-aaral. Dahil sa matagal na exposure sa screen, nagdudulot ito ng pagod sa mata at katawan. |
| Hindi maayos na pamamahala ng oras | Mas lalong nahihirapan sa sandamakmak na gawain sa paaralan at responsibilidad sa bahay. Hindi nagiging sapat ang tulog at nawawalan ng oras para sa sarili. |
Mula sa pangunahing sanhi kagaya ng mga nabanggit sa taas, mahalagang malaman kung ano ang pinagmumulan ng stress. Paano nga ba naman masosolusyonan ang isang bagay kung simula't sapol ay hindi mo to alam at naiintindihan?
Ngayon naman ay ating aalamin ang mga hakbang na maari mong gawin. Maliban sa maglakad-lakad upang maiwasan ang tensyon, mahalaga ding isaalang-alang ang mga sumusunod.
Mga Praktikal na Hakbang Para Maiwasan ang Stress at Burnout
Hihintayin mo pa bang malunod ka sa pagod bago ka kumilos? Syempre, hindi. Sa pool o dagat, may salbabida naman. Kaya sa usaping ito, nakalista sa baba ang mga praktikal na bagay na maaari mong gawin.
Gumawa ng Schedule
Mas maayos at organisado kung meron kang iskedyul. Hindi kailangang isiksik lahat sa iisang araw. Pwede mong isulat sa kalendaryo o gumamit ng app para itala ang mga dapat gawin. Bigyang-importansiya ang mga bagay na nalalapit na ang due date.
Magpahinga, hindi lang kung kailan kailangan
Ang pagpapahinga ay huwag gawing katamaran. Tandaan na kailangan ng ating katawan na magrecover. Hindi rason ang maraming gagawin kung katawan na ang umaray.
Sa tuwing nararamdaman mong bumibigat na ang pakiramdam mo, kahit 15 minutong pahinga ay makatutulong nang malaki. Pwede kang mag-unat ng mga buto, tumayo o di kaya'y umidlip.
Kumain ng Tama at Matulog sa Tamang Oras
Kailangan ng ating katawan ng sustansiya mula sa prutas at gulay. Huwag lang sa mga fast-food chain. Mas mainam na ikaw mismo ang magluto.
Iwasan hangga't maaari ang mga junk foods o mga binebenta sa kalye, ganoon din sa kape, at anumang pagkain o inumin na mataas sa asukal at cholesterol. Matulog din ng sapat dahil para rin sa katawan mo yan.
Makipag-usap kung nalulumbay
Hindi mo kailangang harapin ang lahat mag-isa. Hindi rin masamang humingi ng tulong minsan. Alam ko ang bigat na nararamdaman lalo na sa mga panahong di na alam ang gagawin, pero tandaan mo na meron tayong pamilya o kaibigan na pwede nating makausap kung nalulumbay.
Kahit ang simpleng “Kamusta ka?” ay mabisang paraan para makadama ng kaginhawaan. Ang sarap lang sa pakiramdam na may nangangamusta, 'di ba?
Iwasan ang pagiging Perfectionist
Hindi kailangang perfect lagi. Okay lang kung may mali ka sa pagsusulit. Okay lang din kung nahihirapan kang intindihin ang isang aralin. Alcohol nga hindi 100% effective, tayo pa kaya?
Ang mahalaga ay nagsusumikap at natututo. Hindi naman nasusukat sa pagkaperpekto ang pagkakaroon ng magandang kinabukasan. Nasa atin pa rin yan kung paano natin huhubugin ang ating sarili. Maniwala ka, maari kang madapa muna bago mo makamit ang ninanais mo.
Sa kabilang banda, bakit minsan ay pakiramdam mo parang wala ka na lang gana sa lahat ng bagay? Hindi ka naman nilalagnat o nakakaramdam ng ibang sakit, pero bakit may hindi maipaliwanag na pakiramdam? Maaaring burnout na yan.
Basahin din: Pagkakaroon ng medalya sa graduation, mahalaga nga ba?
Mga Senyales na Ikaw ay Burnout na
Narito ang ilang bagay na dapat mong bantayan:
- Walang gana kahit sa mga paboritong asignatura
- Laging pagod kahit kakagising lang
- Madaling mairita sa anumang bagay
- Madaling mawalan ng pasensya
- Feeling mo ay walang saysay ang iyong ginagawa
Kapag naranasan mo ang mga ito, huwag mong isawalang-bahala. Agad na humingi ng tulong sa magulang, guro, o propesyonal.
Mga Mental Health Tips Na Pwedeng Gawin Araw-araw
Gaano man kalaki o kasimple ang hakbang na iyong gagawin, ang mahalaga ay gumagawa ka ng aksyon.
Mag-journal
Isulat ang iyong nararamdaman sa isang notebook. Walang pormat na kailangang sundan. Ikaw ang bahala sa lahat.
Mag-ehersisyo
Kahit 10-15 minuto lang ng stretching ay magandang gawin. Pwede ring maglakad-lakad kahit mga 30 na minuto sa isang araw
Umiwas sa paggamit ng gadget
Bawasan ang oras sa social media o mobile phones. Mas maraming makabuluhang bagay na maaring gawin.
Huminga nang malalim
Gumamit ng breathing techniques kung kinakabahan o overwhelmed. Maganda ito para umayos ang pakiramdam.
Daily Self-Care Schedule ng Isang Mag-aaral
| Oras | Gawain |
|---|---|
| 6:00 AM | Gumising at mag-inat ng katawan. |
| 8:00 AM | Kumain ng masustansyang agahan at maghanda para sa pagpasok. |
| 12:00 NN | Tanghalian at saglit na pahinga. |
| 5:00 PM | Maglakad o mag-ehersisyo ng kaunti. Huwag ipilit ang mga mabibigat na ehersisyo lalo na kung pagod. |
| 6:00 PM | Magpahinga, magjournal o makinig ng musika. |
| 9:00 PM | Maagang pagtulog para sa sapat na pahinga. |
Sa Dulo ng Lahat
Ang maging estudyante ay hindi madali. May panahong masaya at meron ding malungkot. Merong araw na bugbog sa dami ng gagawin, meron ding patunga-tunganga lang.
Gaano man kahirap ang mga ginagawa, huwag itong gawing dahilan para kalimutan ang sarili. Mas mahalaga ang kalusugan kaysa sa mataas na marka. Aanhin mo naman 'yon kung katawan na ang sumuko.
Ang kalusugan, pisikal man o mental, ay kasinghalaga ng pag-aaral. Sa panahong puno ng deadlines, requirements, at kasabay ang ekspektasyon ng mga taong nasa paligid natin, unahin ang sarili.
Hindi importante kung mabilis o mabagal ang iyong takbo. Lahat tayo ay napapagod pero hindi ibig sabihin na hindi na tayo makakarating sa paroroonan. Matutong huminto, huminga, at magpahinga.